超慢跑這項(xiàng)最近很火的運(yùn)動(dòng)

　　它的4大好處你知道嗎？

　　燃脂更高效

　　血糖、血脂、血壓都受益

　　運(yùn)動(dòng)門(mén)檻低，更容易堅(jiān)持

　　對(duì)膝蓋比較友好

　　如何正確進(jìn)行原地超慢跑？

　　一起來(lái)看看吧

　　超慢跑的4大好處

　　燃脂更高效：

　　相比別的激烈運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行超慢跑練習(xí)時(shí)，心率穩(wěn)定在有氧燃脂區(qū)間，約為最大心率的60%～70%，也就是在高效燃脂的同時(shí)，還能幫助降低心臟負(fù)荷，適合中老年人群、運(yùn)動(dòng)新手進(jìn)行練習(xí)。

　　血糖、血脂、血壓都受益：

　　超慢跑屬于中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，與其他運(yùn)動(dòng)一樣，對(duì)全身健康都是有益的，它有助于提高代謝、增強(qiáng)心肺功能、提高免疫力、消除人體不良情緒、延緩衰老。研究表明，每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以幫助提升心臟儲(chǔ)備功能，也有利于控制體重、血糖、血脂、血壓。

　　運(yùn)動(dòng)門(mén)檻低，更容易堅(jiān)持：

　　● 對(duì)場(chǎng)地要求低：

　　可以在戶外進(jìn)行超慢跑，也可以在家進(jìn)行原地超慢跑。

　　● 舒適度較高：

　　相比跑步，超慢跑比較溫和，運(yùn)動(dòng)時(shí)舒適度較高，更容易讓沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，提升運(yùn)動(dòng)量。

　　對(duì)膝蓋比較友好：

　　超慢跑速度較慢，對(duì)身體沖擊力較小，相較于高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練，超慢跑對(duì)心肺系統(tǒng)和肌肉壓力較小，比較適合初跑者、體重較大者和中老年人，對(duì)膝蓋比較友好。

　　原地超慢跑

　　正確“打開(kāi)”方式

　　1.做好熱身，運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)針對(duì)膝、踝關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，避免關(guān)節(jié)損傷。

　　2.原地超慢跑時(shí)，身體要保持中立位，可以想象身后有一堵墻，肩胛骨、臀部、腿部向后收緊，使身姿挺拔。

　　3.原地超慢跑時(shí)，身體基本不需要向前移動(dòng)，腿部放松，膝關(guān)節(jié)微屈，前腳掌先著地，小步幅、高步頻輕輕接觸地面。

　　4.超慢跑速度通常穩(wěn)定在每小時(shí)4～6公里，心率控制在(220－年齡)×60%以下。

　　5.原地超慢跑時(shí)，跑起來(lái)的狀態(tài)最好保持在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)還可以說(shuō)話的強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)后要記得拉伸放松。

　　6.每次可進(jìn)行30～40分鐘原地超慢跑，每周運(yùn)動(dòng)3～5次。如果是辦公室久坐人群，可以每工作40～50分鐘后進(jìn)行5分鐘原地超慢跑練習(xí)。

　　超慢跑注意事項(xiàng)

　　適度原則：

　　即使超慢跑相對(duì)跑步進(jìn)行起來(lái)更輕松，但也不要過(guò)度運(yùn)動(dòng)。無(wú)論什么運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)完了以后，膝關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過(guò)2小時(shí)，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量了，需要減少運(yùn)動(dòng)量。

　　老年人及其他慢性病患者：

　　能否進(jìn)行超慢跑，需結(jié)合自身實(shí)際情況及醫(yī)囑進(jìn)行判斷。

　　指壓板并不適合所有人：

　　有的人在進(jìn)行原地超慢跑時(shí)，會(huì)在腳下放置一塊指壓板，幫助刺激足底穴位、促進(jìn)血液循環(huán)，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的功效。這種方式確實(shí)有一定好處，但并不適合所有人。

　　老年人或平衡感不佳的人：

　　不穩(wěn)定的表面增加了跌倒風(fēng)險(xiǎn)，可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

　　● 患有足底筋膜炎、糖尿病足或體重過(guò)大者：

　　可能會(huì)加重足底筋膜炎、導(dǎo)致糖尿病足受傷、給關(guān)節(jié)帶來(lái)較大壓力。

　　● 心臟病患者：

　　需隨時(shí)關(guān)注心率、血壓，控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以免刺激過(guò)度。

　　● 增加脊柱負(fù)擔(dān)：

　　在不平坦的地面上活動(dòng)，身體為了保持平衡，可能會(huì)出現(xiàn)腰部過(guò)度代償，長(zhǎng)期下來(lái)可能增加脊柱負(fù)擔(dān)，引發(fā)新的健康問(wèn)題。

　　實(shí)在不想進(jìn)行超慢跑

　　快走也是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式

　　快走三要素：步幅、步速、步態(tài)

　　步幅：

　　快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半個(gè)腳掌即可。

　　步速：

　　每分鐘走120步以上，有助于提高心率，激活心肺功能。

　　步態(tài)：

　　要輕盈，腳落地時(shí)膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過(guò)渡要順暢，同時(shí)身體重心迅速跟隨移動(dòng)，過(guò)程中要調(diào)整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。

　　注意：

　　1.在進(jìn)行快走時(shí)，當(dāng)感到呼吸急促，身體微微出汗時(shí)，保持這種狀態(tài)20～30分鐘以上，才能有效鍛煉心肺功能，但也不能運(yùn)動(dòng)過(guò)度，每天快走7000～10000步為宜。

　　2.下肢在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)疼痛和不適，需先咨詢專業(yè)人員后再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

　　原地超慢跑行動(dòng)指南

　　1.運(yùn)動(dòng)前：

　　做好熱身，針對(duì)膝、踝關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。

　　2.運(yùn)動(dòng)時(shí)：

　　· 身體保持中立位；

　　· 腿部放松，膝關(guān)節(jié)微屈，前腳掌先著地，小步幅、高步頻輕輕接觸地面；

　　· 超慢跑速度通常穩(wěn)定在每小時(shí)4～6公里，心率控制在(220－年齡)×60%以下。

　　3.運(yùn)動(dòng)后：拉伸放松。

　　4.運(yùn)動(dòng)時(shí)間：

　　每次可進(jìn)行30～40分鐘原地超慢跑，每周運(yùn)動(dòng)3～5次。